【七种散步法适合老人】
西安体育学院运动医学教研室教授苟波为老年朋友介绍了7种散步法。
1.间隔法。此法由日本抗衰老名医白泽卓二推荐，有助提升记忆力。散步时，老人快步1分钟，接着慢步3分钟，如此交替，还要边走边动脑。可决定一个主题，在脑中玩文字接龙；或做连续的100-7游戏，如100-7＝93、93-7＝86……
2.摩腹法。药王孙思邈坚持“食后即以热手摩腹”，认为“能除百病”。老人可一边散步，一边顺时针按摩腹部，每分钟走40~60步，每次5~10分钟。锻炼的同时，能帮助改善肠胃功能，适合患便秘、慢性肠胃疾病、肾病的老人。
3.定量法。即按特定的线路、速度和时间，走完规定的路程。可在平坦和有坡度的路面上交替进行。苟波提出，此法有助锻炼老人的心肺功能，评判运动效果，建议配合一些小的锻炼目标。
4.普通法。患冠心病、高血压、脑出血后遗症、呼吸系统疾病的老人推荐采用此法。散步时，请将腰部重心前移，置于要踏出的脚上，从而锻炼全身肌肉，缓解腰痛和肩背痛。速度以每分钟60~90步为宜，每次进行20~30分钟。
5.快走法。步行可分为慢走（70~90步/分钟）、中速走（90~120步/分钟）、快走（120~140步/分钟）、极速走（140步以上/分钟）。有一定运动能力的老人可采取中速或快走，每次30~40分钟，可进一步强化心肺功能。
6.摆臂法。即两臂随走路有节奏地做出较大幅度摆动，每分钟100~120步。摆臂时，还可握拳，并配合较深的呼吸，2步1呼，2步1吸。摆臂法较消耗能量，坚持下去有燃烧脂肪的效果，还能增强骨关节和呼吸功能，防治肩周炎、肺气肿及老年慢性支气管炎。
7.逍遥法。所谓“饭后百步走，活到九十九”，吃完饭30分钟后，老人可进行逍遥散步法，缓步徐行，每次10~15分钟。如与家人边走边聊边看风景更有趣味，但要注意脚下安全。
此外，苟波建议，老人散步时不妨步子小一些，选择软底、有弹性的运动鞋，减少对膝关节的冲击。走路时不要背着手，以防摔倒。如配合健走杖，锻炼下肢力量的同时，还能加强上肢力量。
【老年女性快走能防心衰】
美国心脏病学会2018年会报道的一项研究表明，老年女性如果每周有2~3次至少快步走40分钟，会降低近25%的心衰风险。
研究显示，每周至少步走两次的老年女性要比懒得走者，降低20%~25%的心衰风险;每周有一次步走≥40分钟，要比走较短时间者降低21%~25%的心衰风险;保持平常走路速度或快走要比随意散步降低26%~38%的心衰风险。而且，上述结果在不同年龄、不同种族和参加试验时不同体重的老年女性中保持一致。这也意味着，超重或肥胖年长的女士步走同样也可获益。
中国医学科学院阜外医院心内科副主任医师杨进刚：快步走作用几乎等同于已经研究过的各种可降低心衰风险的运动形式。而且快步走也不受很多条件限制，对很多老年女性都适宜。但已经患有心衰的患者，运动时要注意量力而行，避免过量，如果在运动中出现因呼吸急促不能自由交谈;大汗、面色苍白、心悸;不能坚持运动;心率明显增快或减慢;血压异常等症状，则需立即停止运动。
【膳食医生给中老年朋友开出运动处方】
美国《神经学》周刊发表的一项新研究称，运动可以减缓大脑衰老，最多可年轻10岁。
膳食医生建议：老年人的运动应以和缓、运动强度小的方式为主。太极拳、散步、养生保健操和交谊舞等比较适合老年人。资料显示，如果能坚持每天慢走30分钟，那么慢性病的发生率就能减少30%-40%。走路能够预防如下多种慢性病：
心脏病：轻快走路有益于心脏，任何能加快心肌血液流动的运动都有助于保持心脏健康。而且有规律的走路还有诸多间接效益：它能降低血压，从而有助于减少动脉压力；它可以增加血液中高密度脂蛋白胆固醇的含量；它甚至还能使血液不那么“黏稠”，从而减少结块的危险。走路能使心脏病发作的几率减少50%。
中风：研究显示，积极活动的人患中风的可能性较小，特别是对那些因血凝块堵塞了血液流向大脑而引起的中风。美国哈佛大学公众健康学院的研究人员发现那些走路最多的人——每周在20小时以上——因血凝块引起中风的比率降低了40%。
肥胖：快步走是减掉身体多余脂肪的最好方法，不过大多数人如果想减肥，每天至少要走1小时。身体只有在运动20分钟以后才开始有效燃烧脂肪。运动太剧烈只会适得其反，因为它会影响身体从脂肪细胞获取能量的能力。
糖尿病：研究表明，对那些身体超重以及开始有葡萄糖代谢问题的人来说，每天轻松走30分钟，就可以推迟甚至防止患Ⅱ型糖尿病的可能。而且对于糖尿病患者，走路锻炼也取得了类似药物治疗的效果。
骨质疏松症：走路不仅可以锻炼肌肉，还能强化骨骼。研究表明，女性在20多岁时有规律地进行走路锻炼并且适量摄入钙质，在70多岁时就可以大大降低患骨质疏松症的几率。
关节炎：走路可以加强关节附近的肌肉，从而减轻疼痛。在游泳池中步行或适度负重训练也会有帮助。不过，最好是隔天运动，让关节有时间恢复。
抑郁症：在道路上快步行走是改善心情的好办法。最新研究表明，抗抑郁药物在驱散严重抑郁时见效快，但有研究发现，10个月之后，与只服用抗抑郁药物的患者相比，那些不再服药并开始运动的患者复发的可能性要小得多。
癌症：研究结果表明，走路甚至有助于降低结肠、直肠癌的发病率，这可能是因为走路可以帮助肠内废物更快排出。
膳食医生认为回顾人类最基本的、参与时间最多的运动方式，我们不得不承认，是走路。这种我们每天都离不开的“走路”，也许是中老年朋友最好的健身方式。
综合自人民网-健康时报、人民网-人民健康网、人民网-生命时报、人民网-科普中国、南方日报
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(责编：袁菡苓、高红霞)
